Meal Prepping - Vorkochen liegt im Trend

Was ist Meal Prepping und woher kommt der Trend?

So funktioniert Meal Prepping

Die Vorteile von Meal Prepping

Nachhaltigkeit im Meal Prepping

Einige Rezepte zur Inspiration

Klingt nach hippem Instagram-Trend, ist aber tatsächlich in vielerlei Hinsicht sinnvoll: Meal Prepping. Die Vorteile sprechen wir weiter unten im Text noch einmal an. Zunächst möchten wir aber klären, was Meal Prepping eigentlich ist: 

Was ist Meal Prepping und woher kommt der Trend? 

 Meal Prep oder Meal Prepping kommt aus dem Englischen und bedeutet nichts weiter als „Mahlzeiten vorbereiten“. Es ist also weder neu, noch Hexenwerk, sondern bezieht sich auf die praktische und vorausschauende Methode, Mahlzeiten im Voraus zu planen, zuzubereiten und zu portionieren. Das Ziel ist es, den Speiseplan so zu gestalten, dass gesunde, ausgewogene Mahlzeiten stets griffbereit sind. Dieser Ansatz ermöglicht nicht nur eine bewusstere Ernährung, sondern trägt auch dazu bei, Zeit im Alltag effizienter zu nutzen, Geld zu sparen und natürlich zu wissen, was auf dem Teller landet. 

Die Wurzeln des Meal Preppings reichen weit zurück und finden ihren Ursprung in der Notwendigkeit, in Zeiten knapper Ressourcen und begrenzter Zeit effektive Lösungen für die Nahrungszubereitung zu finden. Was einst als reine Notwendigkeit begann, hat sich zu einem modernen und weitverbreiteten Trend entwickelt. Die zunehmende Anerkennung von gesunder Ernährung, kombiniert mit einem wachsenden Bewusstsein für Zeitmanagement, hat Meal Prep zu einer zeitgemäßen Antwort auf die Herausforderungen des modernen Lebens gemacht.

Befeuert wurde das Ganze in den letzten Jahren durch die Fitness-Community, die ein besonderes Auge darauf hat, was sie in welchen Mengen mit welchen Nährstoffen zu sich nimmt. Über Instagram und Social Media generell wurde das Ganze in den letzten Jahren zu einer regelrechten Bewegung und ist immer noch im Trend.

Die Bedeutung dieses Trends erstreckt sich über die bloße Vorbereitung von Mahlzeiten hinaus. Meal Prep ist zu einer Lebensphilosophie geworden, die dazu ermutigt, bewusste Entscheidungen über die eigene Ernährung zu treffen und gleichzeitig den Anforderungen des modernen Lebens gerecht zu werden. Es ist nicht nur eine Methode, um den Speiseplan zu organisieren, sondern auch eine Strategie, um Stress zu minimieren und die Balance zwischen gesunder Ernährung und einem hektischen Lebensstil zu finden.

So funktioniert Meal Prepping

Das Gute am Meal Prepping: Es gibt nicht die eine Methode. Man kann das also so handhaben, wie es für einen selbst passt. Die einfache Variante ist, einfach mehr zu kochen und dann am nächsten oder übernächsten Tag schon eine Mahlzeit vorrätig zu haben. Man kann aber auch an einem festen Tag für die Woche planen, die Einkaufsliste vorbereiten und so mit der Zeit eine Routine entwickeln. Mit geschickter Kombination und Rezepteplanung spart man so viel Zeit und natürlich auch Geld. Bereite zum Beispiel Montag die doppelte Menge an Pasta zu, um Dienstag aus den Resten einen leckeren Nudelsalat zu zaubern. Und Donnerstag kochst du ein paar Kartoffeln mehr, um aus der zweiten Hälfte am Samstag einen leckeren Auflauf aus den Resten zuzubereiten.

Es gibt - vor allem in der Fitness-Bubble - natürlich auch Leute, die Sonntag kochen und dann 5 Tage lang dasselbe essen. Das spart zwar noch mehr Zeit, aber ist uns dann doch zu einseitig. :)

Für deine perfekte Planung: Unser Wochenplaner zum Ausdrucken 

Vielseitigkeit ist Trumpf!

Abwechslung ist nicht nur der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch zur Aufrechterhaltung der Motivation beim Meal Prep. Das Repertoire an Rezepten sollte eine breite Palette von Geschmacksrichtungen und Texturen abdecken, um kulinarische Langeweile zu vermeiden. Die Integration von unterschiedlichen Proteinen, Gemüsesorten, Getreidesorten und Gewürzen trägt dazu bei, dass jede Mahlzeit ein Geschmackserlebnis wird. Die Nutzung von Resten für kreative Variationen oder die Umwandlung eines Basisgerichts in verschiedene Variationen kann ebenfalls für Abwechslung sorgen.

Meal Prepping ist individuell anpassbar und sollte die persönlichen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben reflektieren. Die Berücksichtigung von Allergien, Unverträglichkeiten oder speziellen Ernährungszielen ist entscheidend und lässt sich super in das Ganze integrieren. 

Bei der Planung von Mahlzeiten für die Woche ist es wichtig, Flexibilität einzubauen und Raum für spontane Änderungen zu lassen, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Gut verpackt ist halb gewonnen!

Warum wir hier so einen großen Artikel zu dem Thema machen? Weil eure vorbereiteten Sachen natürlich gut verpackt sein sollten, damit sie frisch bleiben oder den Weg ins Büro überstehen. Das geht natürlich bestens mit Gläsern. Diese halten alles frisch, lassen sich gut stapeln und auch einfrieren. 

Vorteile des Meal Preps

Meal Prep hat sich nicht nur als zeitgemäße Ernährungsmethode etabliert, sondern bietet auch eine Vielzahl von Vorteilen, die weit über die Küche hinausreichen. Hier werfen wir einen genaueren Blick auf die Vorzüge des cleveren Vorkochens. 

1. Zeitersparnis
   
   In einer Welt, in der jede Minute zählt, ist Zeitersparnis ein unschätzbarer Vorteil. Durch die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus wird nicht nur der tägliche Kochaufwand minimiert, sondern auch wertvolle Zeit in der Woche freigesetzt. Man spart Zeit, die sonst für Einkaufen, Kochen und Aufräumen draufgeht und auch Geld. Denn wer nur einmal in der Woche geplant einkaufen geht, gibt in der Regel weniger aus.
   
   
2. Gesünder essen
   
   Durch die bewusste Auswahl von frischen und ausgewogenen Zutaten ermöglicht Meal Prep eine kontrollierte Ernährung. Portionierte Mahlzeiten helfen dabei, Überessen zu vermeiden, und unterstützen somit das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts. Zudem ermöglicht Meal Prepping die Anpassung von Mahlzeiten an individuelle Ernährungsziele, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder eine spezielle Ernährungsweise. Man minimiert ein versehentliches Tappen in die Fast-Food-Falle und weiß immer ganz genau, was an Zutaten auf dem Teller landet.
   
   
3. Reduzierung von Lebensmittelverschwendung
   
   Meal-Prepping trägt aktiv zur Reduzierung von Lebensmittelverschwendung bei. Durch die genaue Planung und Portionierung wird vermieden, dass Lebensmittel im Kühlschrank vergessen und schließlich entsorgt werden. Reste können gezielt in den nächsten Mahlzeiten integriert werden, und somit wird eine nachhaltige Nutzung von Lebensmitteln gefördert. 

Nachhaltigkeit im Meal Prepping

Meal Prepping bietet nicht nur Vorteile in Bezug auf Zeitersparnis und gesunde Ernährung, sondern kann auch einen wichtigen Beitrag zu nachhaltigem und umweltbewusstem Handeln leisten. Hier sind einige Schlüsselaspekte, wie Meal Prep nachhaltiger gestaltet werden kann: 

Verwendung umweltfreundlicher Verpackungen

Die Auswahl der richtigen Verpackungen ist ein guter erster Schritt, um die Umweltauswirkungen von Meal Prepping zu minimieren. Statt auf Einwegplastik zu setzen, kann auf wiederverwendbare Behälter aus Glas, Edelstahl oder Bambus zurückgegriffen werden. Diese Materialien sind langlebig, können mehrfach verwendet werden und reduzieren somit den Abfall. Ein weiterer umweltfreundlicher Ansatz ist die Nutzung von wiederverwendbaren Bienenwachstüchern oder Stoffbeuteln für das Einpacken von Snacks und Sandwiches.

Auswahl regionaler und saisonaler Zutaten

Die Entscheidung für regionale und saisonale Zutaten ist nicht nur für den Geschmack von Vorteil, sondern auch für die Umwelt. Durch den Kauf von Lebensmitteln aus der Region werden lange Transportwege vermieden, was den CO₂-Fußabdruck reduziert. Saisonale Produkte sind in der Regel frischer, schmackhafter und preiswerter. Zudem unterstützt die Unterstützung lokaler Bauern und Produzenten die Stärkung regionaler Wirtschaftskreisläufe.

Die Integration dieser nachhaltigen Prinzipien in den Meal-Prep-Alltag ist nicht nur ein Gewinn für die Umwelt, sondern fördert auch ein Bewusstsein für nachhaltiges Handeln im Alltag.

Einige Rezepte zur Inspiration

Auf unserem Blog findet sich schon sehr viele, aber hier kommen noch ein paar Kleinigkeiten als leckere Vorschläge für deinen Wochenplan: 

Frühstücksideen

Overnight Oats mit Beeren: 

• Zutaten: Haferflocken, Milch oder pflanzliche Milch, frische Beeren, Honig.
• Zubereitung: Haferflocken über Nacht in Milch einweichen lassen, am Morgen mit Beeren und weiteren Zutaten nach Wahl toppen und mit Honig beträufeln. 

 Tomaten-Ei-Muffins: 

• Zutaten: Eier, Tomaten, Spinat, Gewürze. 
• Zubereitung: Gemüse in Muffinförmchen geben, ein Ei darüber schlagen und im Ofen backen. Perfekt für einen proteinreichen Start in den Tag. 

Lunch- und Dinneroptionen

Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse und Feta: 

• Zutaten: Quinoa, gemischtes Gemüse (z.B., Paprika, Zucchini, Kirschtomaten), Feta-Käse, Olivenöl, Gewürze. 
• Zubereitung: Quinoa kochen, Gemüse rösten und mit Quinoa vermengen. Feta darüber bröseln und mit einem Dressing aus Olivenöl und Gewürzen verfeinern.

Hühnchen-Brokkoli-Auflauf: 

• Zutaten: Hühnchenbrust, Brokkoli, Quinoa, Frischkäse, Gewürze. 
• Zubereitung: Hühnchen braten, Brokkoli dämpfen, Quinoa kochen. Alles in einer Auflaufform schichten und mit Frischkäse vermengen. Im Ofen goldbraun backen. 

Snackvorschläge

Proteinreiche Energiebällchen: 

• Zutaten: Haferflocken, Mandelbutter, Honig, Proteinpulver, Chiasamen. 
• Zubereitung: Zutaten vermengen, zu Bällchen formen und im Kühlschrank aushärten lassen. Perfekt für einen schnellen Energieschub. 

Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig: 

• Zutaten: Griechischer Joghurt, gemischte Nüsse, Honig. 
• Zubereitung: Joghurt in Portionen aufteilen, mit Nüssen bestreuen und mit Honig garnieren. Ein köstlicher Snack mit Proteinen und gesunden Fetten.